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摘自： 三九健康网
这是一个极为有效的方法，可以在9个月内达到完美的体形： 训练计划 这个训练是在水里运动和游泳的结合。你可以一个星期训练3-5天。 水平 水平1——很少锻炼而且有肥胖的趋势的人。 水平2——有一定的锻炼又想保持目前健康水平的人。 装备 在水中训练，最好穿一双柔软和支撑性强的的鞋子。对于胸部额外的保护，就要穿一件运动式的内衣在你泳衣的里面。对于在水中的慢跑训练或深水跑步训练，你就需要一个漂系在腹部。如果觉得系上漂腹部太累赘的话，你可以系在上腹部或下腹部，或者直接骑跨一个条状的浮漂就可以了。 水温 82-86°F的水温是最为理想的。 水深 除了深水的跑步运动，一般的训练水深为齐胸深。 训练前的饮食 在进入泳池前喝一些饮料。 热身 在开始进入泳池锻炼前，进行2-5分钟的简单踏步运动，保持关节的柔软，不要弓着背。当你进行踏步运动的时候要夹紧你的臀部、收腹，还要扩展你的肩部。这时还要做一些拉伸运动。伸拉时间每部位控制在20秒。 训练的强度 你可以以适中的强度（是当你游了一阵后，你的呼吸还能比较舒畅）进行不同姿势的运动。你的上肢要在最大范围内运动，如果必要，你还可以利用踢水板来进行浅打水(膝部保持不动仅用小腿上下击水游泳法)的运动。 放松运动 系上一个飘浮板，手臂向后伸展平躺在水面上5分钟。然后重复划水。 第一阶段（前三个月） 水平1 疾走（10分钟） 侧跨步走（2分钟） 水中慢跑或深水跑（5分钟） 类滑雪运动（2分钟） 腹部收缩运动（5分钟） 适中强度游泳（10-20分钟） 水平2 疾走（10分钟） 侧跨步走（5分钟） 水中慢跑或深水跑（8分钟） 类滑雪运动（5分钟） 腹部收缩运动（5分钟） 适中强度游泳（10-20分钟） 第二阶段（三-六月） 水平1的动作 和第一阶段的动作一样，但是有可能的话增加每组动作的时间。尽量以深水跑代替水中慢跑。 适中强度游泳（15-30分钟；不要用浮漂） 水平2的动作 和第一阶段的动作一样，但是增加水中慢跑时间到10分钟。尽量使用脚踏车运动。 适中强度游泳（15-30分钟；不要用浮漂） 第三阶段（六-九月） 水平1的动作 省略水中慢跑动作及类滑雪运动，增加疾走的时间到15-20分钟，如果可能的话，穿上飘浮衣在深水中做腹部收缩运动。 适中强度游泳（10-25分钟；不要用浮漂） 水平2的动作 水平2的动作与水平1的一样。
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